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ハンバーグはダイエット中でもOK!太りにくい食べ方のコツやレシピ・ソース選びを徹底解説

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「ダイエット中だから、高カロリーそうなハンバーグはやめておこうかな……」と迷っていませんか? 実は選び方や食べ方を工夫すれば、ハンバーグはダイエット中でも無理なく楽しめるんです。

本記事では、太りにくいハンバーグの食べ方のコツやダイエット向きのレシピ、ソース選びまで詳しく解説します。「我慢するダイエット」を卒業したい方にこそ、ぜひ読んでいただきたい内容です。

ハンバーグはダイエット向きの食材って本当?

「お肉=太る」と思われがちですが、牛肉はダイエット中にこそ取り入れたい食材のひとつです。

赤身に含まれるL-カルニチンには脂肪燃焼を助ける働きがあります*1。

さらに牛肉に含まれる豊富なタンパク質は、基礎代謝の維持に欠かせない筋肉を作ります*2。

そのため、無理にお肉を控えるのはかえって逆効果になりかねません。ダイエット中だからこそ、余計なものを加えない良質なお肉料理を取り入れるのがおすすめです。

たとえば「格之進」のハンバーグは、お肉本来の旨みを活かしたシンプルな仕上がりで、ダイエット中でも取り入れやすい一品です。公式HPから購入できるので、気になる方はぜひチェックしてみてください。

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ダイエット中に意識したい!太りにくいハンバーグを作るコツ・レシピ

ダイエット中のハンバーグ作りは、「引き算」と「置き換え」がポイント。脂を控えたり、材料を少し変えたりするだけで、満足感はそのままでヘルシーに仕上がります。

ここでは、今日からすぐ試せるポイントと簡単レシピをご紹介します。

お肉の部位選びがカギ!赤身肉や鶏ひき肉を活用

ハンバーグをダイエット中に取り入れるなら、まず意識したいのがお肉選びです。

脂質の多いバラ肉や合いびき肉より、赤身の多いモモ肉を選びましょう。カロリーを抑えながらしっかりタンパク質を摂れます。脂が少なく、胃もたれしにくいのも嬉しいポイント。

さらにカロリーを抑えたい場合は、鶏ひき肉を使うのもおすすめです。

パン粉をカット!糖質を抑えるつなぎの工夫

パン粉は意外と糖質が多いため、少し減らすだけでもカロリーオフにつながります。

おすすめは、パン粉の代わりに高野豆腐のすりおろしやおからパウダーをつなぎに使う方法。食べ応えはそのままに、糖質を抑えられます。

パン粉以外のつなぎについては、以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

パン粉なしでも絶品!ハンバーグレシピ|片栗粉や豆腐などの代用食材、肉汁を逃さないコツも

調理法でカロリーダウン!「焼く」より「蒸し焼き」

調理法を変えるだけでも、ハンバーグのカロリーは抑えられます。

ダイエット中は、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼くか、フタをして蒸し焼きにするのがおすすめ。余分な脂が落ちて、ヘルシーに仕上がります。魚焼きグリルやオーブンを使うのも効果的です。

ハンバーグの詳しいカロリーは、以下の記事もあわせてチェックしてみてください。

ハンバーグのカロリーは1個何kcal?150g・200gの目安とダイエット中におすすめの食べ方を解説

ダイエット中におすすめ!ハンバーグ「かさまし」食材

ダイエット中のハンバーグは、「かさまし」で無理なくボリュームアップしましょう。カロリーを抑えつつ満足感を高められる、おすすめの食材を以下にまとめました。

きのこ類(えのき・舞茸・しめじなど)	・食物繊維が豊富・血糖値の急激な上昇を抑えやすい・冷めてもかたくなりにくい
豆腐	・絹ごし豆腐より木綿豆腐の方が、タンパク質豊富でおすすめ・ふわふわ食感
おから	・満腹感の維持に最適・食物繊維が豊富

好みの仕上がりやどの栄養素を補いたいかによって選んでみてください。

ソースで台無しにしない!ダイエット向けハンバーグソースの選び方

カロリーを気にするなら、ソース選びも重要です。実際、ソースによっては100kcal以上の差が出ることもあります*2。

デミグラスソース:164kcal
おろしポン酢:39kcal

※100gあたり

特に、デミグラスソースやケチャップは糖質・脂質が多いため注意が必要です。ダイエット中は、わさび醤油や塩・コショウなど、肉本来の味を楽しむシンプルな食べ方を楽しみましょう。

手軽に作れるソースのレシピは、以下の記事にまとめています。ダイエット中でも試しやすいカロリーが低めのソースも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

ハンバーグソースの黄金比レシピ!家にある材料で絶品ソースに格上げするコツ

ダイエットを成功させるハンバーグの献立(付け合わせ)のコツ

ハンバーグをダイエット中に楽しむなら、付け合わせも大切なポイントです。満足感を保ちながらカロリーを抑えられる組み合わせを知っておきましょう。

副菜には食物繊維豊富な野菜をたっぷり添える

ハンバーグだけでは、食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養が不足しがちです。

そのため、副菜には、ブロッコリーやキャベツなどの野菜や、きのこ類をたっぷり添えてみましょう。特に食物繊維は油の吸収を穏やかにしてくれるはたらきがあるため、ダイエットにおすすめです。

汁物をプラスして満腹感を高める

汁物をプラスすると体が温まり、少量の食事でも満腹感を得やすくなります。水分でお腹がふくらむため、食べ過ぎ防止にも効果的です。

具材に野菜やきのこをたっぷり入れれば、栄養バランスも整います。

食べる順番は「ベジタブルファースト」を徹底

太りにくい食べ方の基本は「ベジファースト」です。食物繊維の多い野菜から食べると満腹感を得やすくなり、血糖値の上昇も抑えられます*3。献立がハンバーグのときに限らず、ダイエット中は野菜を先に食べることを意識してみてください。

ダイエット中でも妥協したくない方へ!格之進のこだわりハンバーグ

ダイエット中はカロリーに目が行きがちですが、実は食材の「質」も大切です。旨みが凝縮された良質なお肉なら、少ない量でもしっかり満足感を得られます。

おすすめなのは、厳選素材を使った格之進のこだわりハンバーグ。ひと口ごとの味わいが深いため、自然と食べ過ぎを防げるのが魅力です。

オンラインストアで気軽に購入できるので、「量は控えつつ、おいしさは妥協したくない」という方は、ぜひチェックしてみてください。

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賢く食べてハンバーグダイエットを楽しもう

お肉の質、量、副菜や汁物の組み合わせ。少しの工夫で、ハンバーグはダイエット中の心強い味方になります。ひと口の満足感の高い“良質な一皿”を選ぶことが、無理なくダイエットを続けるコツです。

ただ痩せるだけでなく、心も満たす食事を。格之進では、そんな前向きなダイエットを応援するこだわりのハンバーグをご用意しています。

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参考:
*1:厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』より
*2:文部科学省『日本食品標準成分表(八訂)増補2023年”』より
*3:日本糖尿病学会誌『低 Glycemic Index 食の摂取順序の違いが食後血糖プロファイルに及ぼす影響』より

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