熟成肉の格之進門崎熟成肉その他ハンバーグのカロリーは1個何kcal?150g・200gの目安とダイエット中におすすめの食べ方を解説

ハンバーグのカロリーは1個何kcal?150g・200gの目安とダイエット中におすすめの食べ方を解説

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「今日の夕飯、ハンバーグにしたいけど太るかな……」と迷ったことはありませんか。健康に気を遣っていたりダイエット中だったりすると、どうしてもカロリーが気になりますよね。

この記事では、ハンバーグ1個あたりのカロリー目安を解説します。さらに、ダイエット中でも取り入れやすい食べ方もご紹介。ハンバーグを我慢せずに楽しみたい方は、ぜひ最後までチェックしてみてください。

ハンバーグ1個のカロリー・糖質はどれくらい?

以下の表に、ハンバーグ1個あたりのカロリー・糖質量*1をグラムごとにまとめました。

グラム	カロリー	糖質量
150g ※一般的な1人前サイズ	296kcal	13.4g
200g	394kcal	17.8g
300g	591kcal	26.7g

※一般的な合い挽き肉を使ったハンバーグ単体の目安です。ソースのカロリー・糖質は含みません。

ハンバーグの一般的な一人前サイズは、150gです。カロリーは約300kcalになります。ご飯(茶碗1杯・約234kcal*1)と合わせても、合計は約530kcalです。

ちなみに1食あたりのカロリーは、女性は約680kcal以内、男性は約900kcal以内*2を目安にするとよいといわれています。量を意識すれば、ハンバーグはご飯と一緒に食べても、カロリー目安を大きく超える心配は少ないでしょう。

手作りと市販・外食のカロリーの違い

ハンバーグのカロリーは、調理環境や材料の選び方によっても変わってきます。

一般的に、市販のチルド商品やお店のハンバーグは、コクを出すために脂質が多く含まれる傾向にあります。そのため、同じ重さでも手作りよりカロリーが高くなることも少なくありません。

一方、手作りのハンバーグは、つなぎやお肉の量を自分で調整できるのが強み。脂身の少ない赤身肉を選んだり、つなぎの量を細かく調整したりすれば、おいしさを損なわずにカロリーを抑えた一皿に仕上げることが可能です。

ソースやトッピングで変わる!種類別カロリー比較

カロリーを気にするなら、ハンバーグだけでなくソース選びも大切です。以下の表で、ソースの種類ごとにハンバーグのカロリーを比べてみましょう*3。

デミグラスハンバーグ	400kcal
チーズハンバーグ	338kcal
煮込みハンバーグ	337kcal
和風ハンバーグ	305kcal

※150gあたり

デミグラスソースやチーズハンバーグは脂質や糖質が加わるため、カロリーが高くなりやすい傾向にあります。煮込みハンバーグは野菜も一緒に食べられますが、ルーを使う場合は糖質が多くなるため注意しましょう。

カロリーをおさえたい場合は、和風のソースがおすすめです。

以下の記事では、さまざまなハンバーグソースの作り方を紹介しています。ソースを手作りする際は、ぜひ参考にしてみてください。

ハンバーグソースの黄金比レシピ!家にある材料で絶品に格上げする作り方

ハンバーグの栄養成分|ダイエット中に食べても大丈夫?

カロリーが高いからといって必ずしもダイエットに悪いとは限りません。ハンバーグには、体にうれしい栄養も豊富に含まれています。

ここからは、ハンバーグの成分に目を向けてみましょう。

豊富なタンパク質は代謝アップの味方

ダイエット中に筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、痩せにくい体質を招く原因になります。これを防ぐためには、タンパク質が欠かせません。

ハンバーグは、必須アミノ酸をバランスよく含む牛肉や豚肉を効率よく摂取できる料理です*1。筋肉や体の土台を保ち、燃えやすい体にするためにも、お肉からタンパク質を補いましょう。

糖質(パン粉・つなぎ)とのバランス

牛肉や豚肉自体は糖質がほぼゼロのため*1、ステーキであれば糖質摂取は最小限で済みます。一方、ハンバーグはパン粉などの「つなぎ」によって糖質量が増えがちです。

ダイエット中の方は、つなぎの種類や量を工夫して糖質をコントロールしましょう。食べ方のくわしいポイントは、以下の記事も参考にしてみてください。

【c-41】ハンバーグダイエット

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カロリーが気になる人へ!おすすめのハンバーグの食べ方・工夫

カロリーが気になるときでも、工夫次第でハンバーグはおいしく楽しめます。ここでは、今日からできるポイントを簡潔にまとめました。

食べる順番と付け合わせを工夫する

先に野菜を食べる「ベジファースト」を取り入れてみましょう。食物繊維の多い野菜から食べると満腹感を得やすくなり、血糖値の上昇も抑えられます*3。

おすすめは、ブロッコリーや温野菜です。じゃがいもは糖質が多いため、量には気をつけてください。

つなぎに豆腐やおからを使ってカロリーオフ

ハンバーグのカロリーを抑えるなら、糖質の源となるパン粉を減らすのが近道です。豆腐やおからをつなぎに代用すれば、食べ応えはそのままに、カロリーと糖質を大幅にカットできます。

そのほか、細かく刻んだ「きのこ」や「ひじき」でかさ増しするのも効果的です。

「良質な脂」の肉を選ぶ

単なるカロリー数値だけでなく、「脂の質」にも注目してみましょう。良質な脂を含むお肉は旨みが強く、少量でも高い満足感を得られます。

たとえば、格之進のハンバーグのように厳選された素材を使った「本物の一皿」なら、ひと口ごとの満足度が高いため自然と食べ過ぎを防げます。「低カロリーだから」と量を食べるよりも、質の良いものを少しだけ楽しむのが、心も体も満たされる賢い選択です。

量はおさえつつしっかり楽しみたい方は、ぜひ格之進のハンバーグをチェックしてみてください。

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ハンバーグのカロリーはサイズやソースの工夫次第で調整できる

ハンバーグのカロリーは、サイズやソースの選び方次第で無理なく調整できます。ダイエット中でも、食べ方や組み合わせを工夫すれば、日々の食事に上手に取り入れられるでしょう。

また、単なる数値にとらわれず「質の良いものを選ぶ」ことも大切です。旨みが強いお肉は、少量でも満足感が得られるため、結果として食べすぎを防ぐことにもつながります。

せっかくハンバーグを食べるなら、素材からこだわり抜いた「本当においしい一皿」を選んでみませんか。旨みが凝縮された格之進のハンバーグは、特別な日の食事や、自分へのご褒美にもぴったりです。

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参考:
*1:文部科学省『日本食品標準成分表(八訂)増補2023年”』より
*2:全国健康保険協会『さくっと分かるカロリーの話編』より
*3:日本糖尿病学会誌『低 Glycemic Index 食の摂取順序の違いが食後血糖プロファイルに及ぼす影響』より

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